உங்க சுகர் லெவல் 150-ஐ தாண்டிவிட்டதா...? சர்ருனு குறைக்க ஒரு துண்டு தேங்காய்.. எப்படி சாப்பிடனும் தெரியுமா..?

 

நீரிழிவு நோயாளிகள் தேங்காய் சாப்பிடலாம் என்றாலும் அது அளவாக மட்டுமே இருக்க வேண்டும். பழுப்பு நிற தேங்காய் ஓட்டின் உள்ளே இருக்கும் வெள்ளை சதை, நிகர கார்போஹைட்ரேட்ஸ்களில் ஒப்பீட்டளவில் குறைவாக உள்ளது, ஏனெனில் இதன் கார்போஹைட்ரேட் கன்டன்ட்டின் பெரும்பகுதி நார்ச்சத்திலிருந்து வருகிறது, இது செரிமானத்தை மெதுவாக்குகிறது மற்றும் ரத்த சர்க்கரையின் அளவு திடீரென்று அதிகரிப்பதை தடுக்க உதவுகிறது. 

நீரிழிவு நோயை கட்டுப்படுத்தும் நிலையில் இருக்கும் நபர்கள் தங்கள் டயட்டில் என்ன சேர்க்கலாம், எதை சேர்க்க கூடாது என்பதையறிந்து உணவு தேர்வுகளை செய்வது மிக முக்கியம். இந்தியா உட்பட பல்வேறு ஆசிய நாடுகள், ஆப்பிரிக்கா மற்றும் கரீபியன் முழுவதும் உள்ள கோடிக்கணக்கான மக்களால் பரவலாக விரும்பப்படும் ஒன்று தேங்காய்.

இதன் தனித்துவமான சுவை, நார்ச்சத்து மற்றும் இதை சாப்பிடுவதால் கிடைக்கும் ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்காக பலரும் தங்களின் அன்றாட உணவுகளில் தேங்காயை சேர்த்து கொள்கின்றனர். எனினும் தேங்காயின் வெள்ளை சதையானது பெரும்பாலும் நிறைவுற்ற கொழுப்பை (saturated fat), மேலும் இதில் ஒப்பீட்டளவில் கலோரிகள் நிறைந்துள்ளது. எனவே இப்போது ஒரு முக்கியமான கேள்வி எழுகிறது. நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கான டயட்டில் தேங்காயை பாதுகாப்பாகச் சேர்க்க முடியுமா? என்பதே அது. எனினும் இதிலிருக்கும் நார்ச்சத்து, தாதுக்கள் மற்றும் ஒப்பீட்டளவில் லோ கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் போன்றவை காரணமாக தேங்காய் சாத்தியமான நன்மைகளை கொண்டுள்ளது. ஆனாலும் கூட ஆனால் சரியான அளவு சாப்பிடுவது (portion control) மற்றும் சமநிலை ஆகியவை முக்கியமானதாகவே உள்ளன.

வெள்ளை தேங்காயை பாதுகாப்பாக சாப்பிடலாம்:நீரிழிவு நோயாளிகள் தேங்காய் சாப்பிடலாம் என்றாலும் அது அளவாக மட்டுமே இருக்க வேண்டும். பழுப்பு நிற தேங்காய் ஓட்டின் உள்ளே இருக்கும் வெள்ளை சதை, நிகர கார்போஹைட்ரேட்ஸ்களில் ஒப்பீட்டளவில் குறைவாக உள்ளது, ஏனெனில் இதன் கார்போஹைட்ரேட் கன்டன்ட்டின் பெரும்பகுதி நார்ச்சத்திலிருந்து வருகிறது, இது செரிமானத்தை மெதுவாக்குகிறது மற்றும் ரத்த சர்க்கரையின் அளவு திடீரென்று அதிகரிப்பதை தடுக்க உதவுகிறது.

பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷனில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், தேங்காய் மாவு (coconut flour) மற்றும் நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகள் ஆரோக்கியமான நபர்கள் மற்றும் நீரிழிவு நோயாளிகள் ஆகிய இரு தரப்பினரிடமும் கணிசமாக லோ கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸை உருவாக்குவது கண்டறியப்பட்டதாக கூறப்பட்டுள்ளது. எனினும் தேங்காயில் கலோரிகள் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகமாக உள்ளது. இதை அதிகமாக சாப்பிட்டால் அது இதய நோய் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்க கூடும்.

தேங்காய் சாப்பிடுவதால் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு கிடைக்கும் நன்மைகள்:அதிக நார்ச்சத்து:தேங்காயின் வெள்ளை நிற சதையில் இருக்கும் பாதிக்கும் மேற்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்ஸ்களானவை, நார்ச்சத்திலிருந்து வருகின்றன. இது செரிமானத்தை மெதுவாக்குகிறது, சாப்பிட்ட பிறகு ரத்த சர்க்கரையில் ஏற்படும் திடீர் அதிகரிப்பைத் தடுக்க உதவுகிறது, செரிமான ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது. நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை டயட்டில் சேர்ப்பது சிறந்த இன்சுலின் சென்சிட்டிவிட்டியுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, இது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும்.

லோ கிளைசெமிக்-ன் தாக்கம்:பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷனில் வெளியிடப்பட்ட ஆராய்ச்சி, நார்ச்சத்து உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை தேங்காய் குறைப்பதை காட்டுகிறது. இதன் அர்த்தம் என்னவென்றால் தேங்காய் ரத்த ஓட்டத்தில் குளுக்கோஸை படிப்படியாக வெளியிடுகிறது, திடீரென அளவு அதிகரிப்பதை தவிர்க்கிறது மற்றும் ரத்த சர்க்கரையை நிலையான அளவில் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.

உடல் எடை மேலாண்மை:தேங்காயில் உள்ள ஆரோக்கிய கொழுப்புகள் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றின் கலவை நீண்ட நேரம் வயிறு நிரம்பி இருப்பதை போல உணர உதவுகிறது. எனவே இது ஸ்னாக்ஸ் சாப்பிடுவதைக் குறைத்து, எடை இழப்பு முயற்சியை ஆதரிக்கும், மேலும் இது டைப் 2 நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்துவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. தேங்காயில் உள்ள மீடியம்-செயின் ஃபேட்ஸ்களானவை  உடலில் கொழுப்பாக சேமிக்கப்படுவதற்குப் பதிலாக ஆற்றலுக்காக விரைவாக பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள்:மாங்கனீஸ், காப்பர் மற்றும் இரும்பு போன்ற பயனுள்ள மினரல்ஸ்களை தேங்காயின் வெள்ளை  பகுதி வழங்குகிறது, இவை அனைத்தும் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் ஆற்றல் உற்பத்தியை ஆதரிக்கின்றன. இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் தேங்காயின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கிய மதிப்பை அதிகரிக்கின்றன, இதனால் பல பதப்படுத்தப்பட்ட சிற்றுண்டிகளுடன் ஒப்பிடும்போது தேங்காயை அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் அளிக்கும் ஒன்றாக இருக்கிறது.

நீரிழிவு நோய்க்கான டயட்டில் தேங்காயை எவ்வாறு சேர்ப்பது.?அளவு முக்கியம்: 30 - 40 கிராம் (2–3 டேபிள் ஸ்பூன்துருவிய தேங்காய்) வரை எடுத்து கொள்ளலாம்.இனிப்புச் சேர்க்கப்பட்ட தேங்காய்க்கு நோ:வணிக ரீதியாக விற்பனை செய்யப்படும் தேங்காய்த் துண்டுகள் மற்றும்டெஸெர்ட் வகைகளில் சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்டுள்ளது.குறைந்த GI கொண்டிருக்கும் உணவுகளுடன் சேர்த்து சாப்பிடுங்கள்:சுவை மற்றும் நார்ச்சத்து பெற காய்கறி கொண்டு தயாரி செய்யப்படும் கறிகள், பருப்பு குழம்புகள் அல்லது சாலட்களில் துருவிய தேங்காயை சேர்க்கவும்.

கொழுப்பை பேலன்ஸ் செய்ய...ஆலிவ் ஆயில் அல்லது நட்ஸ் போன்ற ஆரோக்கிய கொழுப்பு உணவுகளுடன் சேர்த்து தேங்காய் சாப்பிடுவது நிறைவுற்ற கொழுப்பைச் சார்ந்திருப்பதை குறைக்கும்.

மானிட்டர் செய்யவும்:தேங்காய் சாப்பிட்ட பின் உங்கள் உடல் எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதை சரி பார்க்க, உணவுக்குப் பிறகு ரத்த சர்க்கரை அளவை பரிசோதித்து சரிபார்க்கவும்.

பழுப்பு நிற வெளிப்புற ஓடு கொண்ட முதிர்ந்த வெள்ளை தேங்காயை மிதமான அளவில் எடுத்து கொண்டால் அது நீரிழிவு நோய்க்கு ஏற்ற டயட்டின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம். மேலும் தேங்காயின் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு, அதிகம் உள்ள நார்ச்சத்து மற்றும் ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த நிகர கார்போஹைட்ரேஸ் இருப்பது போன்றவை சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை விட தேங்காயை பாதுகாப்பான உணவாக வைக்கின்றன. இருப்பினும் தேங்காய்களில் அதிக நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் கலோரி இருப்பதால் எச்சரிக்கையாக சாப்பிட வேண்டியது அவசியம். காய்கறிகள், லீன் ப்ரோட்டின் மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு உகந்த கொழுப்புகள் நிறைந்த சமச்சீர் உணவின் ஒரு சிறிய பகுதியாக தேங்காய் சேர்த்து கொள்ளலாம்.